GLÚTEOS

Glúteos bonitos com certeza são um dos assuntos mais comentados dentro e fora das academias. O que mais me perguntam sempre, é qual o melhor exercício para os glúteos. Então, vamos lá? Não existe um exercício ou uma série milagrosa, o que existe é constância, boa alimentação e realmente você trabalhar a musculatura. Até mesmo em casa existe excelentes exercícios que você pode realizar até com o próprio peso do corpo e com certeza conquistará ótimos resultados.

Um dos exercícios que mais gosto é a elevação pélvica. O exercício pode ser realizado utilizando o sofá de sua casa, para que a amplitude seja maior ou pode ser realizada no chão, principalmente se for para iniciantes. O importante é você conseguir elevar os quadris jogando a força para o calcanhar e contrair o glúteo quando estiver em cima e descer lentamente sem deixar perder a força.

E você pode também colocar um peso no quadril para aumentar o estímulo " hipertrofia ". Então, com os dois pés apoiados no chão, você eleva o quadril e contrai o glúteo e desce lentamente, podendo fazer de 12 a 20 repetições até 4 séries.

Se você for totalmente iniciante comece apoiando no chão. Tire o bumbum do chão e eleve e desça sem encostar no chão na descida. Se estiver fácil, é uma excelente variação e você pode fazer no chão mesmo só que unilateral. Realizar alternando as pernas em série de 3 de 12 a 20 repetições.

Outro exercício que é excelente é o AFUNDO. Além de ser um exercício multiarticular, o afundo ainda é muito interessante do ponto de vista biomecânico, pois ele proporciona uma excelente alavanca de força. Basicamente, pelo movimento de flexão de joelho e de extensão do quadril na perna da frente e uma leve flexão na perna de trás, o afundo tem ação sobre os músculos do quadríceps e da região posterior. Fazer alternando as pernas lembrando sempre de jogar a força na perna que está na frente.

E não podemos deixar de lado o agachamento, a melhor maneira de começar é deixando a base ( pés ) mais abertos e lembrar sempre de descer jogando o bumbum para trás e subir contraindo e pode ser feito com o kettlebel ( peso ). Até mais !!

GRAZI BARBOSA ADAMI

FORMADA EM ED. FÍSICA PELA ESEFEM

PÓS GRADUAÇÃO EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO